何をやってもダイエットが成功しません。
ダイエットを成功させる一番の近道は「知識」です。
３０代後半に差し掛かって体重が増えてきた私が減量に成功したおすすめの方法を教えますので
実践してみてください。やっぱり人生変わりますよ！
やっぱり運動とかするんですよね？
いえ、今回は運動はほとんどしていません。
もちろん、健康のために…例えば脳にいい影響を与えるであったり、うつ病の改善に運動は一役かったりするので、
運動した方が良いのですが今回はそこについては割愛しますので、運動なしでのダイエットについて説明します！
そして難しいことほとんどありません。
僕が痩せることができたたった一つのシンプルな答えは「食事」を気を付けただけなんです。
食事に関しては僕もかなり気を付けましたよ！糖質制限とか脂質制限とか
ちまたで流行っているものには全部手を出しましたがうまいこと行きませんでしたよ？
なるほど…ただそれらは実のところ半分正解で半分間違いなんですね。
ですので、今回はそこのところをしっかり掘り下げていきますよ！
よろしくお願いします！
現代に生きる日本人が抱える悩みの一つはダイエットではないでしょうか？
社会環境が太りやすい原因の一つとなっているため、何も気にせずに食事を摂っていると体重が増えやすかったりします。
例えば植物油脂は広く食品（加工食品、ファーストフード、スナック菓子、ケーキなど）に使われていますが、植物油脂を加工する過程で
トランス脂肪酸が生成されます。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールが増加したり、炎症の促進、血糖値の上昇など様々なデメリットが
あります。海外ではトランス脂肪酸の規制がかかっている国が多いですが、いまだに日本では推奨レベルで規制までには至っていないのが実状です。そういった国で暮らしているので自分の身は自分で守るしかなかったりするんですね。
別の記事でもお伝えしたかもしれませんが、肥満は万病のもとです。特に慢性的に太っていると体に炎症が起こりやすくなるため至る所に不調が起こりやすいです。
また一番大きなデメリットは太った見た目は自信を無くす原因にもなります。
自信があるかないかだけで行動力が全然変わってきます。
僕も昔太っていた時期があって、周りの目が恐ろしくて何もする気が起きない時期がありました。
「はっ、豚ががんばってらっ」って…
そんな陰口を言われるだけでとても憂鬱な気持ちになりました。
そしてどうにか自分を変えたくて当時必死に頑張ったことを今でも覚えています。
今回、また体型が戻りそうだった時にその頃の思い出して、奮起することが出来ました。
今となってはいい思い出でもありますが、やっぱりつらい思い出でもありますのでそうならないためにも
みなさんも自分の体を大切にしてみてはいかがでしょうか？
まぁでもただ痩せるだけだけど、それが出来れば苦労はしないという方も多いと思うので正しい痩せ方について今回は記事にしましたのでよろしくお願いします。
あと、実際に生活習慣を改善するにあたって、先に自分の体をよく知っておくのがおすすめです。
まだの方はぜひ試してみてくださいね！
＞＞＞先に5kg痩せる基礎知識を読む
ちなみに健康を意識するうえで大事なのは…
ポイント
- バランスが取れた食事
- 睡眠
- 運動
- ストレスを溜めない
の4つです。
この４つを意識することで、生活は大きく変わります。
今回はこの4つのうち「バランスが取れた食事」についての説明していきますね！
ちなみにここを意識するだけでダイエットは成功します笑
＞＞＞先に「睡眠」について知りたい方はこちら coming soon
＞＞＞先に「運動」について知りたい方はこちら coming soon
＞＞＞先に「ストレスを溜めない」については知りたい方はこちら coming soon
「バランスが取れた食事」
「バランスが取れた食事」の際に意識することは、この2つです。
- タンパク質
- カロリー計算
タンパク質
ちなみになぜタンパク質が重要かというと…
人の体は、皮膚、髪、爪、内臓、消化液、血液に至るまですべてタンパク質で作られているため、人体になくてはならないものだからです。（BIG５の中でもタンパク質の優先順位が1位）
また消化液がタンパク質で作られていることからわかる通り、そもそもの消化吸収の土台を作るために、タンパク質が必要になるので摂らなくてよいという選択肢はありません。
（タンパク質をしっかり摂ってから、鉄分やミネラルが吸収されるということ。タンパク質が不十分な状態だと吸収が弱くなります。）
つまり人間の食事というものは基本的にタンパク質を摂取するための作業だということです。
たまに動物が行う「共食い」もタンパク質不足から来ていると言われています。
それぐらいタンパク質というのは重要なものなんですね。
だからついつい過食をしてしまう理由は、お米やパン、お菓子などタンパク質が少ないものを食べてもタンパク質が足りないため、
体がもっと食べなくてはもっと食べなくてはと勘違いを起こすためです。
※もちろん糖質の中毒性や超加工食品の影響もあります。
それゆえに食事は「タンパク質」を優先的に摂るように心がける必要があります。
裏を返すとしっかりタンパク質をとると満腹になりやすいので過食を防ぐことができます。
ですがタンパク質を適量食べても、体が満腹となるまでにはタイムラグが生じるため、食物繊維を多くとることも意識しましょう。
おなかが膨れることに加え消化を緩やかにするため血糖の上昇を緩やかにすることができます。
そうすることで結果的に甘いもの（糖質）やカロリーの高いものへの欲求を抑えることができます。
どうしても糖質はＡＴＰを作る際に大量のビタミンを消費しますし、
脂質に比べてＡＴＰ（アデノシン三リン酸）の生産量が少ないので、あまり優秀な食材とは言いにくいので…
（糖質、1分子のブドウ糖から作られるATPは合計で38分子です。一方、脂質、1分子のパルミチン酸から作られるATPは129分子作られます。※変換効率だけではなく、変換速度で考えた際に即効性や遅効性などもあるため、過度な偏食はNGですよ。）
もちろん、糖質もある程度摂取する必要があるため、一日の総摂取カロリーのうち
50～55％はとった方が良いとされています。※ランセット(The Lancet)より
ちなみに40％以下の人は4年ほど寿命が短くなるそうです。極端は×です。
ですので、適度なバランスが取れた食生活を心掛けましょう！
あっ注意です！
じゃあ糖質を気にせずとっていいんだ！
ではなく、糖質のクオリティーを代えると結果がついてきやすいと思ってくださいね！
考え方としてはGI値を意識することが大切です。
ＧI値
GI値とは、食品の炭水化物の消化速度と血糖値の上昇速度を比較して、その食品の血糖値に対する影響の指標のことで、GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略称です。
GI値は、食品を摂取した後に、その食品に含まれる炭水化物が体内でどのくらい速く血糖値を上昇させるかを示した数字です。
GI値が高い食品は、消化が早く血糖値を急激に上昇させるため、糖尿病や肥満、動脈硬化のリスクが上がります。一方、GI値が低い食品は、血糖値の上昇がゆっくりなので、血糖値の急激な上昇を防ぎ、健康維持やダイエットに役立ちます。
それでも食べ過ぎると血糖値はスパイクするので、後述するカロリーを意識したうえで摂取するように心がけましょう。
GI値の目安例↓↓↓
※補足説明
糖質とタンパク質の摂取によって血糖値が上昇するメカニズムについて
糖質を摂取した場合➡
糖質は消化されてブドウ糖という単糖に分解され、腸から吸収されます。その後、ブドウ糖は血液中に流れ込み、インスリンという
ホルモンによって細胞内に取り込まれます。細胞内のブドウ糖がエネルギー源として利用されるため、血糖値が上昇します。
タンパク質を摂取した場合➡
タンパク質は胃や腸で消化され、アミノ酸に分解されます。その後、アミノ酸は肝臓でグルコースに変換され、血液中に放出
されます。グルコースは、糖質と同じようにインスリンによって細胞内に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。しかし、
タンパク質からグルコースを生成するためには、糖質よりも時間がかかるため、血糖値の上昇は緩やかです。
じゃあ糖質減らしてタンパク質を増やしたらいいんじゃない？
と思われる方もいる方と思いますが、先ほども記載しましたがタンパク質の取りすぎは寿命を縮めるという研究結果もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。
血糖値が急激に上昇すると、膵臓がインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。しかし、長期間にわたって高血糖状態が続くと、膵臓がインスリンを十分に分泌できなくなり、血糖値が高いままになってしまいます。
血糖値が高い状態が続くと、以下のようなデメリットがあります。
- 糖尿病の発症リスクが高くなる
血糖値が高い状態が長く続くと、糖尿病を発症するリスクが高まります。インスリンの効果が低下して、血糖値を下げることができなくなるためです。
糖尿病になると、体内の糖質の代謝が正常に機能しなくなります。通常、炭水化物は消化されてブドウ糖に分解され、ブドウ糖は細胞内に取り込まれエネルギー源として利用されますが、糖尿病では、インスリンが十分に分泌されないため、細胞内にブドウ糖が取り込まれず、血液中に残ります。結果として、血糖値が上昇したまま続きます。
血糖値が高い状態が続くと、血管や神経に損傷を与え、様々な合併症を引き起こすことがあります。例えば、糖尿病性網膜症や糖尿病性腎症などがあります。これらの合併症は、治療が難しい場合がありますので、早期発見・早期治療が重要です。
- 神経障害や失明などの合併症が発生する可能性がある
糖尿病が長く続くと、神経障害や失明などの合併症が発生する可能性があります。高血糖によって、血管や神経にダメージが与えられるためです。
- 心血管疾患のリスクが高まる
高血糖が続くと、心血管疾患のリスクが高まります。高血糖によって、血管が硬化し、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まるためです。
- 体の免疫力が低下する
高血糖が続くと、免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなる可能性があります。高血糖によって、白血球の働きが低下するためです。
これらのデメリットからも分かるように、血糖値を正常範囲に保つことは、健康維持のために非常に重要です。
怖いですね…
麺類が好きな僕は、GI値が低い、「十割そば」を食べる比率を多くして調整しています。麺が好きな方は糖質であることには変わりないので食べ過ぎない程度に試してみてください。
また糖化というものもありまして…
糖化
糖化とは、糖分がタンパク質や脂質と反応して、化学反応によって新たな物質を生成する過程です。具体的には、血液中のグルコースがタンパク質や脂質と反応して、AGEs（糖化終末産物）と呼ばれる物質を生成することが知られています。
AGEsは、高血糖や高脂血症、炎症などの状態が長期間続くことで増加し、細胞や組織の機能を損ない、老化や疾患の原因になると考えられています。例えば、糖尿病患者では、高血糖によってAGEsが増加し、神経障害や網膜症などの合併症を引き起こすことが知られています。
糖化が進みやすい調理方法
糖化が進みやすい調理方法には、以下のようなものがあります。
焼き物・煮物・炒め物などの高温加熱調理（一般的に150℃以上）：高温で調理することにより、食品の表面が焦げつき、糖化が進みやすくなります。
糖分の多い食材を使用する：砂糖や蜜を使用した料理や、果物の煮物など。
保存食や加工食品の摂取：保存や加工の過程で、食品中の糖分が酸化して糖化が進みやすくなります。
これらの調理方法や食品の摂取は、適度に摂取する分には問題ありませんが、長期的に過剰な摂取や食生活の偏りが続くと、健康に悪影響を与える可能性があります。したがって、栄養バランスのとれた食事を心がけ、加工食品や高カロリー・高糖質の食品の過剰摂取を避けるようにしましょう。
煮たり蒸したり、生で食べれるものは生で食べるのもおすすめです。
糖化は、加齢や生活習慣病の発症に関与することが示唆されており、予防や改善には、食生活の改善や適度な運動、ストレスの軽減などが有効です。また、抗糖化作用のある成分を含む食品やサプリメントなどを摂取することが望ましいです。
一例）
ビタミンCを豊富に含む食品：ビタミンCは抗酸化作用があり、糖化を抑制する効果があります。オレンジ、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、ベリー類などが良いでしょう。
キノコ類には、主に多糖類やタンパク質、脂質などの栄養素が含まれていますが、ケトン体も含まれることが知られています。
ケトン体とは、体内で脂肪酸が分解されて生成される代謝物質の一種で、主に飢餓状態や糖質制限下でエネルギー源として利用されます。キノコ類に含まれるケトン体は、β-グルカンと呼ばれる多糖類の一種で、特にシイタケなどの茸類に多く含まれています。
β-グルカンは、免疫系に働きかけて免疫力を高めたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。また、動物実験では、β-グルカンが腸内細菌を刺激して腸内環境を改善することで、肥満や糖尿病、アレルギー疾患、アトピー性皮膚炎などの改善につながる可能性があるとされています。
スルフォラファンは、ブロッコリーなどの十字花科の野菜に含まれる硫化物で、がん予防や抗酸化作用などの健康効果が期待されています。
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの種を発芽させたもので、スルフォラファンの含有量が非常に多く、健康食品として注目されています。ブロッコリースプラウトには、がん予防や免疫力アップ、炎症抑制、肝機能改善などの効果が期待されています。
ただし、ブロッコリースプラウトには生で食べる場合には注意が必要です。発芽段階で微生物が繁殖することがあり、食中毒の原因になることがあります。加熱するか、信頼できる製造業者のものを選ぶなど、安全に摂取するようにしましょう。
まぁ…全部気にすると「何食べたらええねん！！」となってもいけないので
週1回は気にしないとか、外食するときはOKとかチートデイを作るのがおすすめです。
ちょっと話が脱線しましたがｗｗｗ
タンパク質の一日の摂取目安(g)は体重（kg）×1.0～1.8とされています。
運動をしているという方以外は、基本的には1.0～1.2で考えてOKです。
タンパク質の一回の食事当たりの摂取限界は、これだというデータが上がっていないので今回はなしとします。
接種方法に関してですが、牛や豚ではなく、鶏肉がおすすめです。部位にもよりますが脂肪が少なく、タンパク質と鉄分が取れるので…
また魚の油は健康にいい油なので魚を食べるのがおすすめです。
油についてはまたどこか記事にしようと思います。
あと女性の方は鉄分が足りなくなりやすいのでキレート鉄のサプリメントをお勧めします。
（ヘム鉄はあまりお勧めしません）
ちなみにカロリーを気にされる方は、プロテインがおすすめです。
消化吸収が非常に速いため、トレーニング後の筋肉修復や成長に非常に効果的でありますが、カロリーは低く、脂肪や炭水化物の含有量が
少ないため、ダイエットや減量中の人々にも適しています。
ちなみに僕が使っているのはこれです↓↓↓
味の好みとかもあると思うので好きなものを選んでもらったらOKです。
カロリー計算
続いてダイエットを成功させるには正しいカロリー計算がマストです。
適正摂取カロリーがわからなければどのくらい食べればいいかわからず
急激にやせてしまったりするのでこれも体の負担が大きいので気を付けてください。
出来れば徐々に100ｇずつでいいので少しずつ痩せていくことを意識してください。
個人差や運動量によって異なりますが、一般的な目安としては以下のような計算式になります。
1日の基礎代謝量（BMR）
※BMRとは、「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）」の略で、人間が安静時に必要とする最低限のエネルギー消費量のことを指します。ざっくりいうと、寝ているだけで消費されるエネルギー量のことですね。
男性の場合：BMR＝13.397×体重(kg)＋4.799×身長(cm)－5.677×年齢＋88.362
女性の場合：BMR＝9.247×体重(kg)＋3.098×身長(cm)－4.330×年齢＋447.593
です。
例えば173cm、68kg、30歳、軽い運動をしている場合の基礎代謝量は、
BMR＝13.397×68+4.799×173－5.677×30＋88.362＝1659.275kcalです。
そこに基礎代謝量×1.5（軽い運動をしている場合）または2.0（運動量が多い場合）
総消費カロリーは、1659kcal×1.5＝2,488.5kcalとなります。
僕の場合は、体重の部分を理想の体重に変えて、カロリー計算の調整を行いました。
そうすることで、ダイエットが成功した後でも体重をキープすることができます。
物足りないという方は50～100 kcal程度ずつ減らしてみて問題がないか2週間ほど試してみてください。何度も言いますが無理だけは禁物です！
いかがだったでしょうか？物価ばかり上がる時代ですが、体が元気でなければ乗り越えられない事ばかりです。
この機会に新しい自分になってみてはいかがでしょうか？
ワンオペブログは日本人2.0を目指す！あなたを応援します。
それではお疲れさまでした！
